Hábitos de desayuno y la correlación de estos hábitos con la ejecución atlética. Por Vilma Charlton. Jamaica.
Hábitos de desayuno y la correlación de estos hábitos con la ejecución atlética.
Por Vilma Charlton.
Jamaica.
Adaptación y traducción por el Lic. Jorge Edgar Mora Reyes.
Versión: 1993-2000-2009.
Tenemos un grave problema de hábitos de comida en nuestros niños, en aquellos que están tanto en primaria como en secundaria, y el problema viene a ser crítico por que precisamente estos malos hábitos se crean cuando están en pleno desarrollo.
Así las generaciones van creciendo con estos malos hábitos, y los niños de ahora están creciendo peligrosamente ignorantes en cuanto a los buenos hábitos de comer y de la forma en que el cuerpo usa los alimentos para convertirlo en energía.
Hoy día, no solo contamos con ese problema generacional, del cual antes hable, (padres ignorantes de la buena alimentación y de buenos hábitos en el desayuno, por ejemplo), ahora es mas marcado que el precio de los alimentos también sea factor para no alimentarse bien, y generar mas malos hábitos de nutrición, esta ves es mas por falta de economía que de conocimientos.
En los últimos 45 años ha habido una mejora considerable en cuanto a los casos severos de mala nutrición y de falta de proteína, los cuales eran comunes en el pasado, al menos en los referente a Norte-Centro América y el área del caribe, la mortalidad y la prolongación de vida ha llegado a niveles altos, sin embargo sorpresivamente se están experimentando aumentos proporcionales de obesidad en los adultos. El énfasis en grasas, azucares y carbohidratos en la dieta del desayuno nos ha llevado a ser países de individuos impropiamente alimentados. La falta de atención en los salones de clases y en los centros de trabajos se debe no a la falta de interés, sino a la falta de proteína en el desayuno (o al menos esto contribuye en gran medida). El cuerpo necesita una abundante combinación de proteínas, grasas y carbohidratos a fin de mantener un nivel elevado de eficiencia por un periodo prolongado de tiempo. Por lo tanto, para poder sostener energía durante todo el día, es necesario un desayuno con todos estos elementos.
¿Cuál es la relación actual entre los buenos hábitos de desayuno y la eficiencia física?
Aunque vale la pena aclarar que falta información e investigación al respecto, podemos mencionar algunas conclusiones de escuelas de talentos deportivos en Jamaica, donde como principal hipótesis residía en demostrar el por que a simple vista los niños no estaban utilizando las energías naturales lo mejor posible (problema que vivimos actualmente).
Para revisar mas datos de los colegios y los parámetros de investigación favor de referir a la bibliografía al final del documento.
Podemos observar una marcada diferencia en el nivel de resistencia de los estudiantes que consumen desayuno con aquellos que no.
Desayuno del Colegio 1:
o 1 naranja-1 huevo-media taza de harina de maíz-1 taza de té/leche/chocolate-2 rebanadas de pan.
Desayuno Colegio 2:
o 1 huevo-2 rebanadas de pan-1 taza de té/leche/chocolate.
El colegio 1 tuvo unos periodos de éxito en varios deportes. En balonmano por ejemplo, los atletas del colegio 1 no necesariamente eran más habilidosos sino que tenían una mejor capacidad de resistencia. Ellos estaban excepcionalmente condicionados y muy rara vez tenían que salirse del juego por fatiga o por lesiones.
Los estudiantes del Colegio 1, podía tener más sesiones de entrenamiento al día que los del colegio 2. Los estudiantes podían tener tres entrenamientos o prácticas al día mientras que los del colegio 2 solamente tenían una al día y a veces ninguna.
Eficiencia física y nutrición
Si un buen programa de ejercicios o de entrenamientos se pudiera instituir a los estudiantes se les podría enseñar como evaluarse físicamente a principios y al final del año académico. Los diferentes componentes de eficiencia física se pueden evaluar con las siguientes pruebas:
1. Barras para fuerza muscular
2. Una milla caminando/corriendo para la resistencia del corazón y los pulmones
3. Flexiones de brazos para resistencia muscular (Lagartijas)
4. Tocando las puntas en V con rodillas estiradas para flexibilidad.
Los estándares de cada una de estas pruebas para las diferentes edades están disponibles en los Estados Unidos de América.
El libro de información sobre la nutrición de Byrd explica que el glucógeno es el componente básico de energía para el cerebro y el cuerpo. Es consumido por el cuerpo en azúcar natural y refinada y es convertida en energía en el cuerpo, el páncreas segrega insulina para quemarla y convertirla en energía. Sin embargo, si demasiada azúcar entra en la sangre el páncreas segrega demasiada insulina por lo tanto, destruye el propósito de bloquear la azúcar. Si demasiada azúcar entra en la sangre el resultado es fatiga y mareo ya que el nivel de energía no se puede mantener. Este es un tipo de defensa y produce niveles bajos de energía en el cuerpo.
El desayuno típico americano se considera:
1 jugo de naranja, huevo con tocino, 1 pan tostado, mermelada natural, café con leche y azúcar, algunas veces cereal.
Si observamos bien, este desayuno esta compuesto en su mayoría por azúcares naturales encontrados ene l jugo de naranja y la azúcar producida por el almidón del pan tostado. Estas personas que consumen este tipo de desayuno experimentan un aumento de energía rápidamente pero al cabo de una o dos horas experimentan una baja de azúcar en la sangre.
Otro ejemplo es el desayuno típico de Jamaica, que es más o menos, medio vaso de jugo de naranja o media naranja, media tasa de harina de maíz con leche, una sardina o una tortilla de huevo, dos panes tostados y una taza de café o té.
En un estudio de Thorn en Harvard fue diseñado para determinar los niveles de carbohidratos y proteínas en la azúcar en la sangre a través de seis horas después de comer.
Una dieta alta en carbohidratos consistía en jugo de naranja, tocino, pan tostado, cereal y café. Tanto el café como el cereal tenían azúcar y leche. El nivel de energía de los individuos que ayudaron en el estudio aumentó rápidamente pero luego bajo a un nivel extremo, causando fatiga e ineficiencia (en el estudio tipo no se definió que tipo de trabajo se realizó).
Un cereal con crema azucarada fue la base del desayuno alto en grasa del Dr. Thorn, el cual hizo que la azúcar en la sangre aumentara un poco y luego se mantuviera al alto nivel pre-desayuno.
El desayuno alto en proteína consistía en leche desnatada, carne de res sin grasa y queso desnatado. Después de este desayuno los niveles de azúcar en la sangre aumentaron 120 miligramos y se mantuvieron así por seis horas después de la prueba de sangre.
Después de esto se realizaron los efectos de los diferentes tipos de alimentos en la producción de energía en pruebas de metabolismo con intervalos frecuentes. El metabolismo o producción de energía aumento un poco después de las comidas altas en carbohidratos y grasas.
Después de la comida alta en proteína sin embargo, el metabolismo aumento rápidamente y se mantuvo alto durante el periodo de estudio de seis horas.
Grasas, carbohidratos y proteínas son necesarios en el desayuno para mantener una alta energía pasado el almuerzo.
Aparte de reducir la digestión de azúcar en el cuerpo, las grasas y los carbohidratos también inducen una sensación de sentirse bien.
En otro estudio hecho por Orent-Keiles y Hallman, se hicieron mediciones de azúcar en la sangre antes del desayuno y cada hora después por espacio de tres horas. Después de café negro solamente los voluntarios experimentaron irritabilidad, nerviosismo, hambre, fatiga, debilidad y dolores de cabeza; los síntomas aumentaron progresivamente según iba pasando la mañana. El desayuno de dos donas, café con azúcar y leche causó un aumento rápido en los niveles de azúcar en la sangre, pero este aumento bajo en una hora a un nivel bajo, una ves más resultando en ineficiencia y fatiga.
Se escogió un desayuno básico ya qué, es la comida típica de millones de americanos en la mañana. La azúcar de la sangre subió rápidamente pero en una hora bajo más de los niveles que existían antes del desayuno y se mantuvo bajo lo normal hasta el almuerzo.
El próximo desayuno fue lo mismo excepto que en este se incluyo un cereal; una vez más los niveles de azúcar subieron rápido, se ajaron rápido y se mantuvieron bajo lo normal toda la mañana.
El siguiente desayuno fue el básico mas una avena con leche y azúcar. La azúcar subió pero esta vez bajo muy rápidamente a niveles mucho más bajos que en lo anterior.
En el próximo desayuno se le dieron ocho onzas de leche a los participantes con 2 y media cucharadas de leche desnatada en polvo acompañando el desayuno básico que incluía jugo de naranja, tocino, pan tostado, mermelada natural y café. Después de este desayuno la azúcar de la sangre subió por encima de lo normal y se mantuvo aproximadamente en 120 miligramos toda la mañana. Se experimentó un estado de salud y bienestar poco usual. Luego se incluyeron dos huevos acompañados de leche reforzada y una vez más se experimentaron altos niveles de eficiencia.
El último desayuno fue el básico incluyendo huevo, leche fortificada, bastante pan tostado y mermelada natural. La eficiencia se mantuvo aún más alta.
Por lo tanto, la selección de alimentos puede prevenir o producir fatiga todo el día.
Por Vilma Charlton.
Jamaica.
Adaptación y traducción por el Lic. Jorge Edgar Mora Reyes.
Versión: 1993-2000-2009.
Tenemos un grave problema de hábitos de comida en nuestros niños, en aquellos que están tanto en primaria como en secundaria, y el problema viene a ser crítico por que precisamente estos malos hábitos se crean cuando están en pleno desarrollo.
Así las generaciones van creciendo con estos malos hábitos, y los niños de ahora están creciendo peligrosamente ignorantes en cuanto a los buenos hábitos de comer y de la forma en que el cuerpo usa los alimentos para convertirlo en energía.
Hoy día, no solo contamos con ese problema generacional, del cual antes hable, (padres ignorantes de la buena alimentación y de buenos hábitos en el desayuno, por ejemplo), ahora es mas marcado que el precio de los alimentos también sea factor para no alimentarse bien, y generar mas malos hábitos de nutrición, esta ves es mas por falta de economía que de conocimientos.
En los últimos 45 años ha habido una mejora considerable en cuanto a los casos severos de mala nutrición y de falta de proteína, los cuales eran comunes en el pasado, al menos en los referente a Norte-Centro América y el área del caribe, la mortalidad y la prolongación de vida ha llegado a niveles altos, sin embargo sorpresivamente se están experimentando aumentos proporcionales de obesidad en los adultos. El énfasis en grasas, azucares y carbohidratos en la dieta del desayuno nos ha llevado a ser países de individuos impropiamente alimentados. La falta de atención en los salones de clases y en los centros de trabajos se debe no a la falta de interés, sino a la falta de proteína en el desayuno (o al menos esto contribuye en gran medida). El cuerpo necesita una abundante combinación de proteínas, grasas y carbohidratos a fin de mantener un nivel elevado de eficiencia por un periodo prolongado de tiempo. Por lo tanto, para poder sostener energía durante todo el día, es necesario un desayuno con todos estos elementos.
¿Cuál es la relación actual entre los buenos hábitos de desayuno y la eficiencia física?
Aunque vale la pena aclarar que falta información e investigación al respecto, podemos mencionar algunas conclusiones de escuelas de talentos deportivos en Jamaica, donde como principal hipótesis residía en demostrar el por que a simple vista los niños no estaban utilizando las energías naturales lo mejor posible (problema que vivimos actualmente).
Para revisar mas datos de los colegios y los parámetros de investigación favor de referir a la bibliografía al final del documento.
Podemos observar una marcada diferencia en el nivel de resistencia de los estudiantes que consumen desayuno con aquellos que no.
Desayuno del Colegio 1:
o 1 naranja-1 huevo-media taza de harina de maíz-1 taza de té/leche/chocolate-2 rebanadas de pan.
Desayuno Colegio 2:
o 1 huevo-2 rebanadas de pan-1 taza de té/leche/chocolate.
El colegio 1 tuvo unos periodos de éxito en varios deportes. En balonmano por ejemplo, los atletas del colegio 1 no necesariamente eran más habilidosos sino que tenían una mejor capacidad de resistencia. Ellos estaban excepcionalmente condicionados y muy rara vez tenían que salirse del juego por fatiga o por lesiones.
Los estudiantes del Colegio 1, podía tener más sesiones de entrenamiento al día que los del colegio 2. Los estudiantes podían tener tres entrenamientos o prácticas al día mientras que los del colegio 2 solamente tenían una al día y a veces ninguna.
Eficiencia física y nutrición
Si un buen programa de ejercicios o de entrenamientos se pudiera instituir a los estudiantes se les podría enseñar como evaluarse físicamente a principios y al final del año académico. Los diferentes componentes de eficiencia física se pueden evaluar con las siguientes pruebas:
1. Barras para fuerza muscular
2. Una milla caminando/corriendo para la resistencia del corazón y los pulmones
3. Flexiones de brazos para resistencia muscular (Lagartijas)
4. Tocando las puntas en V con rodillas estiradas para flexibilidad.
Los estándares de cada una de estas pruebas para las diferentes edades están disponibles en los Estados Unidos de América.
El libro de información sobre la nutrición de Byrd explica que el glucógeno es el componente básico de energía para el cerebro y el cuerpo. Es consumido por el cuerpo en azúcar natural y refinada y es convertida en energía en el cuerpo, el páncreas segrega insulina para quemarla y convertirla en energía. Sin embargo, si demasiada azúcar entra en la sangre el páncreas segrega demasiada insulina por lo tanto, destruye el propósito de bloquear la azúcar. Si demasiada azúcar entra en la sangre el resultado es fatiga y mareo ya que el nivel de energía no se puede mantener. Este es un tipo de defensa y produce niveles bajos de energía en el cuerpo.
El desayuno típico americano se considera:
1 jugo de naranja, huevo con tocino, 1 pan tostado, mermelada natural, café con leche y azúcar, algunas veces cereal.
Si observamos bien, este desayuno esta compuesto en su mayoría por azúcares naturales encontrados ene l jugo de naranja y la azúcar producida por el almidón del pan tostado. Estas personas que consumen este tipo de desayuno experimentan un aumento de energía rápidamente pero al cabo de una o dos horas experimentan una baja de azúcar en la sangre.
Otro ejemplo es el desayuno típico de Jamaica, que es más o menos, medio vaso de jugo de naranja o media naranja, media tasa de harina de maíz con leche, una sardina o una tortilla de huevo, dos panes tostados y una taza de café o té.
En un estudio de Thorn en Harvard fue diseñado para determinar los niveles de carbohidratos y proteínas en la azúcar en la sangre a través de seis horas después de comer.
Una dieta alta en carbohidratos consistía en jugo de naranja, tocino, pan tostado, cereal y café. Tanto el café como el cereal tenían azúcar y leche. El nivel de energía de los individuos que ayudaron en el estudio aumentó rápidamente pero luego bajo a un nivel extremo, causando fatiga e ineficiencia (en el estudio tipo no se definió que tipo de trabajo se realizó).
Un cereal con crema azucarada fue la base del desayuno alto en grasa del Dr. Thorn, el cual hizo que la azúcar en la sangre aumentara un poco y luego se mantuviera al alto nivel pre-desayuno.
El desayuno alto en proteína consistía en leche desnatada, carne de res sin grasa y queso desnatado. Después de este desayuno los niveles de azúcar en la sangre aumentaron 120 miligramos y se mantuvieron así por seis horas después de la prueba de sangre.
Después de esto se realizaron los efectos de los diferentes tipos de alimentos en la producción de energía en pruebas de metabolismo con intervalos frecuentes. El metabolismo o producción de energía aumento un poco después de las comidas altas en carbohidratos y grasas.
Después de la comida alta en proteína sin embargo, el metabolismo aumento rápidamente y se mantuvo alto durante el periodo de estudio de seis horas.
Grasas, carbohidratos y proteínas son necesarios en el desayuno para mantener una alta energía pasado el almuerzo.
Aparte de reducir la digestión de azúcar en el cuerpo, las grasas y los carbohidratos también inducen una sensación de sentirse bien.
En otro estudio hecho por Orent-Keiles y Hallman, se hicieron mediciones de azúcar en la sangre antes del desayuno y cada hora después por espacio de tres horas. Después de café negro solamente los voluntarios experimentaron irritabilidad, nerviosismo, hambre, fatiga, debilidad y dolores de cabeza; los síntomas aumentaron progresivamente según iba pasando la mañana. El desayuno de dos donas, café con azúcar y leche causó un aumento rápido en los niveles de azúcar en la sangre, pero este aumento bajo en una hora a un nivel bajo, una ves más resultando en ineficiencia y fatiga.
Se escogió un desayuno básico ya qué, es la comida típica de millones de americanos en la mañana. La azúcar de la sangre subió rápidamente pero en una hora bajo más de los niveles que existían antes del desayuno y se mantuvo bajo lo normal hasta el almuerzo.
El próximo desayuno fue lo mismo excepto que en este se incluyo un cereal; una vez más los niveles de azúcar subieron rápido, se ajaron rápido y se mantuvieron bajo lo normal toda la mañana.
El siguiente desayuno fue el básico mas una avena con leche y azúcar. La azúcar subió pero esta vez bajo muy rápidamente a niveles mucho más bajos que en lo anterior.
En el próximo desayuno se le dieron ocho onzas de leche a los participantes con 2 y media cucharadas de leche desnatada en polvo acompañando el desayuno básico que incluía jugo de naranja, tocino, pan tostado, mermelada natural y café. Después de este desayuno la azúcar de la sangre subió por encima de lo normal y se mantuvo aproximadamente en 120 miligramos toda la mañana. Se experimentó un estado de salud y bienestar poco usual. Luego se incluyeron dos huevos acompañados de leche reforzada y una vez más se experimentaron altos niveles de eficiencia.
El último desayuno fue el básico incluyendo huevo, leche fortificada, bastante pan tostado y mermelada natural. La eficiencia se mantuvo aún más alta.
Por lo tanto, la selección de alimentos puede prevenir o producir fatiga todo el día.
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